Ogni tipo di insonnia deriva da un meccanismo specifico e individuale spesso mediato da circuiti neuro-ormonali che possono dipendere da ciò che si mangia.
L’insonnia iniziale è quella tipica della prima fase del sonno ed è legata ad una incapacità al rilassamento muscolare pertanto sarà opportuno favorire nel pasto serale il consumo di alimenti sedativi come la pasta che contiene triptofano, aminoacido da cui sono prodotte la Serotonina e la Melatonina regolatrici del ritmo sonno-veglia. Per lo stesso motivo, soprattutto nelle persone anziane, potrà essere utile il consumo di latte.
La presenza nel pasto serale di patate, mele, banane, pomodori, zucchini e fagiolini fornirà invece potassio come aiuto al rilassamento muscolare.
L’ insonnia mediana è quella caratterizzata da risvegli dopo 1 o 2 ore dall’inizio del sonno con senso di sete e bocca asciutta ed è associabile ad una difficoltà epato-biliare. In questo caso può esser utile un moderato stimolo del fegato nel pasto serale con il consumo di verdure soffritte con olio extravergine, aglio (che ha inoltre spiccate proprietà sedative) e peperoncino, fornendo l’acqua di vegetazione e gli zuccheri della frutta fresca per aiutare il lavoro di detossificazione epatica e il drenaggio renale delle scorie.
Il rallentamento del fegato infatti crea cataboliti tossici che superano la barriera emato-encefalica provocando ansia e irritabilità peggiorati inoltre dall’attivazione della tiroide che si verifica nel tentativo di velocizzare l’eliminazione delle tossine.
Un ottimo pasto potrebbe prevedere delle patate condite con olio, limone e prezzemolo, zucchini soffritti e 1 mela o 2 clementine.
Il risveglio precoce di solito dipende da una disfunzione pancreatica e/o surrenalica (verificabili con i valori di glicemia e cortisolemia che sono ai limiti della norma ) pertanto sarà necessario per il trattamento nutrizionale evitare nel pasto serale gli alimenti che stimolano l’attività cortico-surrenalica come la carne rossa, i formaggi stagionati, le verdure come le melanzane e i peperoni e le uova sode, facendo attenzione all’equilibrio glicemico evitando cibi troppo zuccherini, ma favorendo per esempio un piccolo piatto di pasta condita con olio extravergine e salvia o basilico, riconosciuti per il loro effetto sedativo, con qualche frutto oleoso come noci e mandorle ( ottima sarà quindi la pasta condita con pesto alla genovese ). Buon effetto sedativo possono avere le verdure come la lattuga e i cavolfiori ripassati in padella con olio extravergine e aglio.
Il sonno inefficace o non ristoratore causa la sensazione di mancato riposo al risveglio ed è da imputare ad una difficoltà epato-biliare come l’insonnia mediana, ma si associa anche a una difficoltà della funzione renale che si può verificare con sensazione di gonfiore, astenia e difficoltà di concentrazione nelle ore mattutine.
Sarà da trattare quindi come l’insonnia mediana, ma favorendo nel pasto serale soprattutto il consumo di alimenti diuretici come il riso e la polenta (privi di glutine), i finocchi, l’indivia belga e le clementine, evitando quelli che ostacolano la diuresi per la loro ricchezza di sali minerali come gli spinaci, i broccoli, i pomodori e i minestroni preparati con più varietà di verdure.
Bisogna ricordare inoltre che la mancanza di sonno favorisce l’aumento del peso e questo perché riduce i livelli degli ormoni che tolgono l’appetito (Leptina), aumentando quelli che lo stimolano (Grelina) e provoca aumento del valore del cortisolo, ormone surrenalico che favorisce l’insulino-resistenza con aumenti della glicemia e accumulo di grasso viscerale. Sarà pertanto sempre opportuno dare importanza ai quantitativi di ciò che si mangia e al giusto bilanciamento dei pasti nel loro contenuto in grassi, carboidrati e proteine.
Articolo a cura della Dott.ssa Monica Binello, Biologa Nutrizionista.
Sito web: www.nutrizionebinello.it